Рациональное питание школьников

Правильное, здоровое питание – одна из главных составляющих хорошего самочувствия ребенка, его успешной учебы в школе.

Организм школьника даже в состоянии покоя расходует энергию. При мышечной и умственной работе обмен веществ усиливается. Расход энергии колеблется в зависимости от возраста детей и их активности.

Восполнить эту энергию можно только с помощью питания. Чтобы пища принесла максимальную пользу, она должна содержать все жизненно важные вещества: белки, жиры, углеводы, минеральные вещества, витамины и воду.

Белки. В тканях человека белки откладываются «про  запас», поэтому необходимо ежедневное их  поступление  с пищей. Белки, содержащиеся  в   мясе, печени, рыбе, яйцах, сыре, молоке  обладают оптимальным   соотношением незаменимых аминокислот.  Их усвояемость составляет 97 %.

В растительной пище содержится небольшое  количество белка. Лишь в  фасоли,  сое, горохе высокий процент белка (24-45 %). Организму ребенка нужно примерно 75-90 г белка в день.

Углеводы. Наиболее богаты углеводами растительные продукты: хлеб, крупы, макароны, картофель, овощи и фрукты. Углеводы – главный источник энергии, поэтому употреблять их нужно больше, чем белков и жиров – 300-400 г.

Жиры.  Жиры входят в состав клеточных мембран и оболочек нервных волокон. Незаменимые жирные кислоты содержатся в  растительных маслах, орехах, жире некоторых рыб и морских млекопитающихся.

Витамины. Они участвуют в процессах роста и развития организма. Витамины делятся на водорастворимые (витамин С и витамины группы В) и жирорастворимые(витамины  A, D, Е,  K). Витамины группы В содержатся в зерновых, бобовых, печени, дрожжах, яичном белке.

Аскорбиновой кислотой (витамином С) богаты зеленые части растений, овощи, ягоды,  цитрусовые  и другие фрукты (особенно кислые), а также печень и почки.

Витамин A содержится    только в продуктах животного происхождения:  сливочном масле, печени животных , трески, икре  осетровых рыб, сырах.

Витамин D  содержится в печени, молочных жирах, икре рыб.

Богатым источником витамина Е являются растительные масла. Яичные  желтки , зеленые листья овощей.

Минеральные соли. Организм ребенка нуждается также в систематическом снабжении минеральными солями. Среди них – соли натрия, калия, кальция, магния, фосфора, хлора, которые необходимы ежедневно в сравнительно больших количествах.

Железо, цинк, марганец, хром, йод, фтор необходим в очень маленьких количествах. Ягоды, фрукты, овощи – источники многих важных для организма веществ: витаминов, особенно витамина С, минеральных солей.

Потребность детского организма в воде выше, чем у взрослого человека, так как рост клеток возможен только при наличии воды. Поэтому пищевой рацион должен быть составлен так, чтобы ребенок получал обязательно одно жидкое блюдо.

Для учащихся общеобразовательных учреждений предусматривается организация двухразового горячего питания. Двухразовое питание предполагает организацию завтрака и обеда. Длительность промежутков между приемами пищи не должна превышать 3,5-4 ч.

Завтрак школьника должен обеспечить его энергией почти на весь учебный день.

Длительное голодание по 6-7 часов приводит к более быстрому утомлению и может стать причиной развития заболеваний желудочно-кишечного тракта и др.

Первое блюдо  для школьников 7-11 лет составляет  300 граммов супа. Второе блюдо должно быть мясное, рыбное с крупяным или овощным гарниром. Третье блюдо – сладкое (компот, кисель и т.д.).

На полдник детям необходимы: фрукты, кефир, молоко, чай со сдобной булочкой, ватрушкой, пряником.

Ужин не позднее чем за 1-1,5 часа до сна. Ужин не должен быть обильным, так как сон с переполненным желудком будет беспокойным.

За память и концентрацию внимания человека отвечает витамин В 6, поэтому в рационе школьника должны быть орехи, морковь, шиповник. Так же витамин В 6 успокаивающе действует и на нервную систему.

Для стимулирования и поддержания активной деятельности мозга в рационе должны присутствовать продукты, обогащенные глюкозой, такие как мед, шоколад, сладкий творог. Но злоупотреблять ими не стоит, поскольку они могут у малоподвижных детей вызвать нежелательную полноту. Но если такое произошло, то ограничение сладостей и мучного, приведут организм в норму.

Правильное питание не может обойтись и без молочных продуктов, которые богаты кальцием. Кальций очень важен для школьников, поскольку он отвечает за рост школьника.

Не стоит забывать и о том, что школьник должен употреблять и воду, не менее полутора литров в день.

Питание влияет на развитие центральной нервной системы, интеллект, состояние работоспособности. Было замечено, что учащиеся, получающие горячее питание, меньше утомляются и легче справляются со школьной нагрузкой. Кроме этого, регулярное питание, соблюдение режима питания - это прежде всего профилактика заболеваний пищеварительной системы. 

БУДЬТЕ ЗДОРОВЫ!